Kreatyna jest kwasem- to organiczny związek zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny (kwas aminooctowy), argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą w ciele fosfokreatynę- kiedy brac kreatyne? Kreatyna jest składnikiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95 procent, jednak małe ilości tego związku można znaleźć także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Dla szczupłego 70-kilogramowego mężczyzny ilość kreatyny w organizmie szacuje się na około 120 g. Związek ten nie znajduje się na liście substancji dopingujących, chociaż w świetle najnowszych badań jej stosowanie powoduje przyrost siły i masy mięśniowej nawet bez treningu o charakterze adaptacji sprinterskiej- krótkotrwały intensywny wysiłek. W zależności od przyjmowanej formy kreatyny stosowane są dwa warianty dawkowania. W przypadku monohydratu można wykorzystać tzw fazę ładowania. Suplementacja monohydratem kreatyny w ilości 20-30 g na dobę przez okres 5 dni wykazała średni całkowity wzrost tego związku w mięśniach o 25-30 procent. Z tego też względu poleca się ładowanie kreatyną przez okres co najmniej 10 dni w celu wywołania eksplozywnego efektu wzrostu siły i masy mięśni. Dowody wskazują na to, że działanie kinazy kreatynowej jest ułatwione w mięśniach wypełnionych kreatyną, co sprawia, że kumulacja wewnątrz komórkowa ADP jest obniżona w trakcie intensywnych skurczów mięśniowych. Dzięki temu zjawisku formowanie się AMP oraz IMP jest zahamowane lub zredukowane, a co za tym idzie strata nukleotydów, adeniny jest ograniczona. Po okresie 10 dni można przejść do dawek rzędu 10-15 gram na dobę kierując się ilością beztłuszczowej masy ciała trenującego zgodnie z zasadą „większy przyjmuje więcej”. Drugim obecnie najbardziej popularnym sposobem jest suplementacja niewymagająca fazy ładowania. Zakłada stosowanie stałej dawki kreatyny pomiędzy 3-5 gram przez dłuższy okres tj. 30-40 dni. Metoda ta pozwala uzyskać stałe wysycenie mięśni związkiem i stosunkowo stabilne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni/ Przy matriksach kreatynowych, faza ładowania jest zazwyczaj zbędna, jako że zawierają one wiele powiązanych z tym składnikiem cząsteczek o różnym czasie uwalniania oraz sposobie dystrybucji. Daje to przedłużony czas istnienia cząsteczki w krwiobiegu, a to przekłada się na stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni. Nie wolno także bagatelizować pory przyjmowania kreatyny. Osobiście propaguję jej podawanie w posiłku przed i po treningowym. Dlaczego? Gdyż są to dwa okresy charakteryzujące się podwyższonym wchłanianiem. Przed ćwiczeniami zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Musisz być świadomy tego, że dużo większe znaczenie ma to, co zjecie przed treningiem niż po nim. Bierze się to z prostego faktu regulacji krążenia w organizmie. Jeżeli powyższy tekst spowodował zamieszanie w twoich przemyśleniach na temat dawkowania kreatyny- nie przejmuj się. Zacznij od zalecanej dawki na opakowaniu i obserwuj swoje ciało wraz z efektami siłowymi.
